Charakteristika specifického druhu gymnastiky aerobiku a  jeho formy step-aerobiku 

Aerobik je specifickou formu gymnastiky na moderní střihově upravenou hudbu, jedná se tedy  o aerobní cvičení se specifickou tělesnou zátěží.

Tato úroveň tělesného zatížení zaručuje svojí intenzitou zásobovat organismus zvýšeným a dostatečným množstvím kyslíku. Podmínkou zůstává, jak ve své knize Aerobics popisoval autor aerobních cvičení pan Cooper, vykonávat souvislý nepřerušovaný pohyb střední intenzity (intenzita se vypočítává procentuálně z velikosti maximální tepové frekvence:

 220 – věk x 0.6 – spodní hranice, nebo 220 – věk x 0,8 – horní hranice

Fyzická aktivita by měla trvat po dobu minimálně  15 – 30 min. Touto aktivitou může bez pochyby být třeba plavání, chůze, běh, jízda na kole, běh na lyžích, jízda na bruslích, tanec a mimo jiné i specifický druh gymnastiky aerobik a jeho forma step aerobik.

Tento fakt zaručuje cvičencům blahodárný vliv na kardiovaskulární systém. Dalším pozitivním faktem, mimo trénování obecné vytrvalosti, je že při tomto zatížení organismus získává energii z tukových zásob a tudíž aerobní cvičení může sloužit k udržení optimální váhy.

Aerobik, tedy specifická forma gymnastiky, má různé formy. Jednou z forem je i step aerobik, který jsem se rozhodla ve své pohybové skladbě uplatnit.

Principem cvičení step aerobiku je cvičení na 25 cm stupínku zvaném „step“, který  poskytuje nesčetné množství krokových variací vycházejících ze základních aerobikových kroků.

Cvičenec při výstupu na step překonává výškový rozdíl (pohyb připomínající chůzi do schodů), přičemž dochází k zatížení ve vyšší intenzitě a tedy i k vyšším energetickým nárokům organismu.

Začínáme-li se cvičením step aerobiku je nutné si uvědomit několik následujících faktů.

 

Vhodná obuv:

Obuv by měla být především pohodlná s pevnou podrážkou, která umožňuje plynulé odvinutí chodila při nášlapu přes patu až ke špičce. Bota by měla být v patě a v oblasti hlezenního kloubu dostatečně stabilní, abychom předešli případnému úrazu při chybném nášlapu na step. Velmi vhodné je také odpružení podrážky pod patou a pod špičkou. Volbou vhodné sportovní obuvi chráníte svůj kloubní aparát a cvičení se pro vás stává radostnější.

Vhodný step

Step od firmy Reebook jsem vyhodnotila jako nejvhodnější a bude použit pro IV.Všesokolský slet. Působí stabilním, kompaktním dojmem a i jeho parametry jsou vyhovující. Step je vysoký 25 cm (výška je nastavitelná), jeho vrchní plocha je dlouhá 90 cm a u země měří 100 cm (tímto je zajištěna bezpečnost a redukovaná možnost zvrhnutí stepu při chybném nášlapu), šířka stepu je 38 cm.

Pokud zatím budete k nácviku využívat jiných stepů, přesvědčete se, že step je vyhovující – stabilní a dostatečně pevný.

Technika cvičení na stepu

Základním ukazatelem korektní techniky je nášlap na step. Našlapujeme přes patu postupně na celé chodidlo. Vyvarujte se našlapování přes špičku nebo nášlapu pouze na část chodidla, tento chybný nášlap svádí k nedostatečnému přenesení těžiště těla. Těžiště těla musí být nad plochou opory (tedy nad středem chodidla – viz.obrázek), zamezíte tím případnému podklouznutí stepu. Za step našlapujeme přibližně 25 cm a dbáme na sestup, který je veden naopak přes špičku a chodidlo je postupně pokládáno až k patě. Vyvarujte se neustálému „poskakování“ na špičkách zamezíte tím přetížení lýtkových svalů. Dále dbáme na vzpřímené držení těla a snažíme se zamezit neustálé zrakové kontrole – (tzv. „nekoukat pod nohy“).

Step aerobikové kroky – pro úplné začátečníky

Uvádím zde několik základních step aerobikových kroků, které lze použít, jako průpravu před nácvikem pohybové skladby.

Doporučuji základní kroky cvičit s hudbou. Vhodné tempo aerobikové hudby se pohybuje okolo 125 – 130 BPM. Kreativní cvičitelka  či cvičitel  může sestavit jednotlivé kroky do bloků (jeden pohybový blok je 8 x 4 doby – tedy 32 dob), podle své vlastní fantazie.

 

Příklad průpravného cvičení  (jeden blok 32 dob):

1 – 4   Basic step (Pravá noha našlápné první)

5 – 8   V-step (P)

1- 4     Step knee up  (levé koleno nahoru, P na stepu)

5 – 8   Step knee up  (pravé koleno nahoru)

1 – 8   Streaddle (P)

1 – 4   V-step turn (P)

5 – 8   Step kick (levá noha kopne, P na stepou)

celé opakuji v levo

 

Průpravná cvičení by měla trvat alespoň 20 minut, chceme-li působit na náš kardiovaskulární systém. Nezapomeňte na dostateční strečink dolních končetin, zejména dbejte na mobilizaci hlezenního kloubu a protažení lýtkových svalů.

I zde platí známé pravidlo „ Těžko na cvičišti lehko v boji“. Věnujete-li průpravě dostatek času, budete mnohem sebevědomější při prezentaci skladby a cvičení budete zážitkem jak pro vás tak i pro diváky.

Jana Beránková