2.Skladba hodiny

Hodina aerobiku se skládá z několika na sebe navazujících částí, které v ní musí být obsaženy bez ohledu na formu aerobiku. Dodržením těchto částí je zajištěn plynulý průběh hodiny s minimálním rizikem úrazu a v neposlední řadě neztracení pozornosti cvičenců. Těmito částmi rozumíme: Warm Up (zahřátí, rozcvička), Prestretching (protažení), Aerobní část (hlavní část hodiny), Cool down (zklidnění), Posilovací část, Stretching (závěrečné protažení). V následujícím textu budou tyto dílčí částí rozebrány detailněji.

Pro všechny části hodiny platí:

• neprovádět izolovaná cvičení příliš dlouho
• vyhnout se hyperextenzi v kolenou
• všechny pohyby by měly být prováděny silou, měly by být vedené a neprováděné švihem
• prostor pro práci paží je ohraničený zorným úhlem. Nesmějí se švihem dostat za tělo – hrozí poranění kloubního pouzdra ramene.

2.1. Warm Up (WU) - Rozcvička

Slouží k připravení pohybového aparátu na následné zatížení. Cílem rozcvičení a prohřátí organismu je snaha předcházet zranění a v nemalé míře i zvýšit efektivitu celé aerobní lekce. Pomáhá odhalit potencionální problémy, které by mohli v průběhu hodiny vzniknout v aerobní části, prováděné větší intenzitou a ve větší rychlosti. Podstatnou složkou je i psychologický efekt, který spočívá především v oproštění se od každodenních starostí všedního života a soustředění se na instruktora, hudbu, techniku provedení a sama sebe.

Během rozcvičky se:

• aktivuje nervový a humorální systém a dochází k tzv. sympatickému „drivu“
• zvyšuje spotřeba kyslíku a dýchání se prohlubuje a zrychluje
• zvyšuje tepová frenkvence (dále již TF), zvyšuje se objem srdce vypuzenou jednou systolou
• zefektivňuje se nervosvalová koordinace
• šlachy a vazy získávají větší elasticitu

Délka WU se doporučuje okolo 7-10 min., ale každý lektor si musí uvědomit jaké má podmínky v tělocvičně, v kterou denní dobu je jeho hodina a k tomu přizpůsobit délku této části.

Během WU procvičujeme velké svalové skupiny, hlavně ty které v hodině nejvíce zatížíme. V žádném případě nezařazujeme prvky z high aerobiku. Využíváme všech směrů – laterálních, frontálních, ale i vertikálních. Pohyby střídáme tak, aby vždy po sobě následovaly antagonistické skupiny (biceps – triceps, přední strana stehen – hamstringy). Při WU neposilujeme a nepřetěžujeme některou část těla. Musíme vědět proč který cvik zařazujeme a k čemu slouží.

Protože většina populace chodí se zvednutými rameny a zapadlou hlavou zařazujeme do WU kroužení ramen. Neslouží to k jejich procvičení, ale docílíme tím stažením ramen dolů a tím k uvolnění napětí v oblasti šíje. V žádném případě nezařazujeme kroužení hlavou!

Při WU má cvičitel příležitost seznámit cvičence se svým cueingem (signalizací) a základní terminologií. Je zde možné představit prvky, které se objeví v choreografii během aerobní části. Cueingem je myšlena neverbální komunikace s cvičenci, která jim včas naznačí následující pohyby nebo-li jim řekne „co“, „kdy“, „kam“, „jak“.

2.2. Prestretching (PR)

Další částí hodiny je Prestretchink, ten je zároveň závěrečnou částí WU. Je mu věnováno posledních pár minut rozcvičení a je určen k protažení především Achilovy šlachy a m. iliopsoas . Lze použít obě formy strečinku (dynamický i statický). Pozor se musí dát na TF aby během PR příliš neklesla. Pro začátečníky je doporučován spíše statický PR při kterém se získá větší prostor a vysvětlení, kontrolu techniky a správné polohy.

2.3. Aerobní část – Hlavní část (AČ)

Délka aerobní části závisí na délce celé hodiny. Při 60min. lekci je až v rozsahu 15-20min. u 90min hodin bývá i 60min. s touto podobou se často setkáte např. na worshopech a kongresech.

Během WU TF plynule stoupá a během AČ by se měla TF plynule dostat těsně pod hranici anaerobní zóny a měli bychom jí tam udržet po celou dobu aerobní části. Důležité je aby během AČ nedocházelo k negativnímu snižování nebo výraznému kolísání TF.

Aby docházelo k žádoucímu odbourávání tuků a ke zvyšování vytrvalosti je nutné, aby délka zátěže byla minimálně 30 minut a pohybovala se v aerobním pásmu 65 %max.TF.

2.4. Cool down – Zklidnění (CD)

Tato část slouží ke zklidnění organizmu a přípravě na další část hodiny, kterou je posilovací blok a stretching. Během CD musíme snížit TF pod 60% maxima. Délka se doporučuje kolem 5-8minut, ale směrodatná je TF.

Základní pravidla CD

• Musí být pozvolný. TF se uklidňuje postupným snižováním náročnosti a intenzity cvičení. Pohyby jsou v pomalejším tempu, bez práce paží. Intenzita cvičení se snižuje postupně, tak aby nedošlo k vzniku tzv. oběhovému kolapsu.
• Vynecháváme izometrické silové cviky.
• V této části nesmí být zařazeny silové cviky (nemluvě o silovém tréninku).
• Hlava nesmí klesnout pod úroveň srdce.
• Trup nepředkláníme o více než 30°.
• Omezujeme použití cviků, u kterých se paže dostávají nad úroveň hlavy.
• Žádné výdrže ve vzpažení!

2.5. Floorwork - Posilovací část (POS)

Tento blok je určený k posilování a vyrovnání svalových disbalancích . Mělo by mu být vyhrazeno minimálně 20 minut. Na kongresových a jim podobných lekcích se záměrně tato část neobjevuje, protože cílem zde je prezentovat choreografie.

V této části se zaměřujeme na ty svalové skupiny, které nebyly dostatečně zatížené. Jedná se především o svalstvo břicha, paží, zad, vnější a vnitřní strany stehen a hýždí. Je nutné znát výchozí polohu pro pohyb, vědět které svaly jsme vyřadily z činnosti a které se právě aktivují.

2.6. Stretching - Závěrečné protažení (ST)

Poslední částí hodiny, která by měla trvat minimálně 5 minut je strečink. Smyslem je uvolnění, celkové zklidnění organismu a protažení namáhaných svalů. Důraz je kladen na zvýšení pohyblivosti svalů a kloubů, na koordinaci pohybu a vede k uvolněnému dýchání.

Terzie Schafferhansová, Aerobic T.J.Sokol Hluboká n/Vlt